O goleiro de futebol é um atleta que necessita ter as seguintes características: força explosiva, flexibilidade, equilíbrio, velocidade de reação e agilidade. Estudos mostram que os goleiros têm a tendência de serem mais altos e terem um percentual de gordura maior quando comparados aos demais jogadores da equipe, isto se deve a menor sobrecarga metabólica nos jogos e treinamentos. Durante um jogo, por exemplo, os goleiros percorrem uma distância em média 45% menor do que os demais jogadores.
A nutrição tem papel fundamental na evolução do atleta nos jogos e treinos e no desenvolvimento da capacidade física exigida para a posição. Assim como os demais jogadores, o goleiro necessita de uma alimentação equilibrada, boa hidratação e correta suplementação.
• Alimentação equilibrada:
A alimentação do goleiro deve conter macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em quantidade adequada ao peso corporal, ao objetivo (redução, manutenção ou ganho de peso), à demanda de exercícios e a outras variáveis.
CARBOIDRATOS: alimentos fonte de carboidratos (cereais, batatas, aipim, pães, massa) devem estar presentes em grande quantidade, pois são responsáveis pelo fornecimento de energia e participam do processo de recuperação muscular.
PROTEÍNAS: alimentos fonte de proteínas (carnes, ovos e leite e derivados) são especialmente importantes na construção e recuperação muscular.
GORDURAS: alimentos fonte de gorduras (óleos, manteiga, margarina, frituras, sobremesas cremosas e etc.) devem ter consumo moderado, pois têm difícil digestão e, em excesso, colaboram para o ganho de peso. É importante dar preferência às gorduras vegetais e de peixes (oleaginosas, abacate, salmão, atum).
VITAMINAS E MINERAIS: frutas e hortaliças são especialmente ricas em vitaminas e minerais. Estes nutrientes proporcionam equilíbrio ao organismo, pois participam da construção de músculos, da queima de gordura corporal e alguns atuam como antioxidantes (combatendo o envelhecimento precoce).
• Boa hidratação:
A hidratação apropriada garante um bom rendimento e evita problemas de saúde, por isso é essencial uma boa hidratação antes, durante e após os exercícios.
Antes do exercício: para que se inicie o exercício bem hidratado é indicado o consumo de 250ml a 500ml de água duas horas antes do início do exercício.
Durante o exercício: o ideal é o consumo de água a cada 15 minutos de exercício. Dependendo da duração e intensidade é recomendável o consumo de bebidas isotônicas tipo Gatorade®, para reposição de carboidratos e sódio.
Após o exercício: é indicado o consumo de bebidas ricas em carboidratos nas primeiras duas horas após o término do exercício para adequada recuperação de energia. Boas opções são: sucos de frutas, água de coco e caldo de cana.
• Correta suplementação:
A suplementação alimentar pode ser muito bem-vinda em diversas situações, sendo a prática de exercícios uma delas. Para um consumo inteligente é importante que a suplementação seja orientada por um profissional capacitado.
Antes do exercício: para um adequado fornecimento de energia e consequente retardamento da fadiga muscular uma suplementação com carboidratos 30 minutos antes do exercício pode ser indicada. Há no mercado uma grande variedade de opções, sendo a mais popular a maltodextrina.
Após o exercício: logo após o treino o ideal é o consumo de uma combinação de proteína e carboidrato para adequada reposição de energia e recuperação muscular. Pode-se associar o whey protein à dextrose, por exemplo. A mistura deve ser batida com água, nunca com leite.
Suplementos como o BCAA, a cafeína, a creatina, dentre outros, também podem ser úteis, mas exigem mais espaço para descrição, por isso ficarão como tema para um próximo artigo.
Este artigo tem caráter informativo. Para obtenção de um plano alimentar e de suplementação personalizado e individualizado, consulte um nutricionista esportivo.
A nutrição tem papel fundamental na evolução do atleta nos jogos e treinos e no desenvolvimento da capacidade física exigida para a posição. Assim como os demais jogadores, o goleiro necessita de uma alimentação equilibrada, boa hidratação e correta suplementação.
• Alimentação equilibrada:
A alimentação do goleiro deve conter macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em quantidade adequada ao peso corporal, ao objetivo (redução, manutenção ou ganho de peso), à demanda de exercícios e a outras variáveis.
CARBOIDRATOS: alimentos fonte de carboidratos (cereais, batatas, aipim, pães, massa) devem estar presentes em grande quantidade, pois são responsáveis pelo fornecimento de energia e participam do processo de recuperação muscular.
PROTEÍNAS: alimentos fonte de proteínas (carnes, ovos e leite e derivados) são especialmente importantes na construção e recuperação muscular.
GORDURAS: alimentos fonte de gorduras (óleos, manteiga, margarina, frituras, sobremesas cremosas e etc.) devem ter consumo moderado, pois têm difícil digestão e, em excesso, colaboram para o ganho de peso. É importante dar preferência às gorduras vegetais e de peixes (oleaginosas, abacate, salmão, atum).
VITAMINAS E MINERAIS: frutas e hortaliças são especialmente ricas em vitaminas e minerais. Estes nutrientes proporcionam equilíbrio ao organismo, pois participam da construção de músculos, da queima de gordura corporal e alguns atuam como antioxidantes (combatendo o envelhecimento precoce).
• Boa hidratação:
A hidratação apropriada garante um bom rendimento e evita problemas de saúde, por isso é essencial uma boa hidratação antes, durante e após os exercícios.
Antes do exercício: para que se inicie o exercício bem hidratado é indicado o consumo de 250ml a 500ml de água duas horas antes do início do exercício.
Durante o exercício: o ideal é o consumo de água a cada 15 minutos de exercício. Dependendo da duração e intensidade é recomendável o consumo de bebidas isotônicas tipo Gatorade®, para reposição de carboidratos e sódio.
Após o exercício: é indicado o consumo de bebidas ricas em carboidratos nas primeiras duas horas após o término do exercício para adequada recuperação de energia. Boas opções são: sucos de frutas, água de coco e caldo de cana.
• Correta suplementação:
A suplementação alimentar pode ser muito bem-vinda em diversas situações, sendo a prática de exercícios uma delas. Para um consumo inteligente é importante que a suplementação seja orientada por um profissional capacitado.
Antes do exercício: para um adequado fornecimento de energia e consequente retardamento da fadiga muscular uma suplementação com carboidratos 30 minutos antes do exercício pode ser indicada. Há no mercado uma grande variedade de opções, sendo a mais popular a maltodextrina.
Após o exercício: logo após o treino o ideal é o consumo de uma combinação de proteína e carboidrato para adequada reposição de energia e recuperação muscular. Pode-se associar o whey protein à dextrose, por exemplo. A mistura deve ser batida com água, nunca com leite.
Suplementos como o BCAA, a cafeína, a creatina, dentre outros, também podem ser úteis, mas exigem mais espaço para descrição, por isso ficarão como tema para um próximo artigo.
Este artigo tem caráter informativo. Para obtenção de um plano alimentar e de suplementação personalizado e individualizado, consulte um nutricionista esportivo.
Pós-graduanda em Ciências da Saúde e do Esporte
Atua com atendimento clínico nutricional a domicílio, em consultório e em academias de ginástica.
julia.lorenzon@gmail.com
www.julialorenzon.com.br
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